طرق ووصفات لزيادة الوزن بسرعة

يمكن أن يكون نقص الوزن محبطاً ومزعجاً للكثير مثله مثل زيادة الوزن و بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في زيادة الوزن قد يكون من الصعب عليهم معرفة كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية. إذا كنت تتساءل عزيزي القارئ عن كيفية زيادة الوزن بسرعة دون الإضرار بجسمك فهناك بعض الأطعمة والتمارين التي ستساعدك على زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية عن طريق الأطعمة الغنية بالمغذيات والفيتامينات وهناك طرق عديدة وكثيرة لزيادة الوزن مثل اتباع برنامج أو نظام غذائي متوازن مع التركيز على الأطعمة التي تتناولها وعدد المرات التي تأكل فيها وما هي التمارين التي تقوم بها لبناء العضلات. لن تساعدك الإكثار من السعرات الحرارية و الأطعمة المصنعة والمكررة على اكتساب وزن صحي بل سيؤدي بك المطاف إلى الالتهاب وانخفاض مستويات الطاقة والمشكلات الصحية الأخرى. بدلاً من ذلك فإن التمسك بالأطعمة الغنية بالمغذيات التي تغذي جسمك وتسمح لك بزيادة الوزن بطريقة صحية هو المفتاح الأقوى لزيادة الوزن بشكل صحي ومضمون.

لماذا يرغب الناس في زيادة الوزن

على الرغم من وجود الكثير من المعلومات حول المخاطر الصحية لزيادة الوزن أو السمنة، فمن المهم ملاحظة أن هناك أيضاً مخاطر صحية مرتبطة بنقص الوزن. في كثير من الأحيان يكون نقص الوزن بسبب سوء التغذية أو عادات الأكل غير الصحية ولكن في بعض الأحيان قد يكون من الصعب على الشخص زيادة الوزن بطريقة صحية. تشمل المخاطر الصحية الأكثر شيوعا المرتبطة بنقص الوزن ضعف الجهاز المناعي، صعوبة في مكافحة المرض والقضاء عليه، نقص الفيتامينات، مشاكل الخصوبة، فترات غير منتظمة وزيادة خطر انقطاع الطمث، فقدان نقي العظام، فقر الدم، مرض الكلى، الشعور بالتعب أو انخفاض مستويات الطاقة، ترقق الشعر وجفاف الجلد.

وجد الباحثون من خلال أبحاث معمقة بأن نقص الوزن مرتبطاً بزيادة خطر الوفاة لأسباب خارجية مثل الحوادث والانتحار. تشير البيانات إلى أن نقص الوزن لا يزيد من خطر الإصابة فحسب بل يضعف بقائك على قيد الحياة بعد وقوع حادث. وتشير الأبحاث أيضاً إلى وجود ارتباط بين انخفاض مؤشر كتلة الجسم والاكتئاب وزيادة خطر الانتحار. هذا هو السبب في أنه من المهم زيادة الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن.

كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان

ربما لا تشعر أنك في أفضل حالاتك وتريد زيادة الوزن لتصبح شخصا أكثر صحة أو ربما لست سعيداً بالطريقة التي تبدو عليها وتريد بناء العضلات في كلتا الحالتين هناك بعض النصائح الأساسية التي يمكنك استخدامها لزيادة الوزن بسرعة بطريقة صحية.

تناول خمس وجبات في اليوم

إحدى النصائح الأساسية التي يمكننا تقديمها لك هي تناول الطعام كثيراً بما يعادل وجبتان إلى ثلاث وجبات في اليوم يجب أن تشمل هذه الوجبات على البروتين بكميات كبيرة والكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة والدهون الصحية.

أضف سعرات حرارية كثيفة إلى نظامك الغذائي

الجودة أكثر أهمية من الكمية بالتالي لن يساعدك التحول إلى نظام الأطعمة السريعة أو الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية على اكتساب وزن صحي وبدلاً من ذلك قم بإضافة الأطعمة الغنية بالمغذيات والبروتينات والفيتامينات إلى وجباتك لزيادة كمية السعرات الحرارية اليومية ولتجعلك تشعر بالكثير من النشاط خلال اليوم. قم بإضافة المكسرات والحبوب المغذية والجبن الخام وجوز الهند أو زيت الزيتون إلى وجباتك فهي تحتوي على سعرات حرارية صحية وبكميات كبيرة جداً.

تناول وجبات خفيفة و صحية

إن تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية سيزيد من عدد السعرات الحرارية اليومية ويمنحك البروتين والكربوهيدرات التي تحتاجها للبقاء نشيطاً وزيادة الوزن. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الرائعة الغنية بالبروتين مزيج من الخضار والحمص والزبادي مع البذور والمكسرات والتوت والبيض المسلوق والبسكويت الخالي من الغلوتين مع زبدة الفول السوداني أو اللوز. كل هذه العوامل يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية.

تحرك بإستمرار ومارس الرياضة

قد تعتقد أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لأنك تحاول زيادة الوزن وعدم فقدانه ولكن تمارين مثل كمال الأجسام واليوغا والتدريب القاسي الشاق، ستساعدك على بناء العضلات واكتساب وزن صحي. أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة هي التركيز على تمرين العضلات وبالتالي هذا الأمر يتطلب نشاطاً بدنياً خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

تمارين تساعد في زيادة الوزن

إذا كنت تتساءل عن كيفية زيادة الوزن بسرعة مع ممارسة الرياضة فإن الأمر يتعلق باختيار الأنواع المناسبة من التمارين التي ستساعدك على اكتساب العضلات دون حرق الكثير من السعرات الحرارية. قلل من كمية التمارين الهوائية التي تقوم بها في اليوم. تحرق تمارين القلب الكثير من السعرات الحرارية وتعمل ضد أهدافك في زيادة الوزن، لذلك بدلاً من الجري لمسافات طويلة قم بالمشي لمسافات أقصر لمساعدتك على التخلص من التوتر وزيادة شهيتك. أو بالنسبة لأمراض القلب قم بممارسة الرياضة بنسبة 90 في المائة إلى 100 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30-60 ثانية ثم الراحة لمدة 30-60 ثانية. سيساعدك التدريب القاسي في المنزل على بناء العضلات بسرعة، و حاول القيام بقفز لمسافات عالية و قم بتمرين القرفصاء لتحريك قلبك.

ركز بشكل أساسي على تدريب القوة والذي يتضمن رفع الأثقال وتمارين التقوية مثل تمارين CrossFit واليوغا والبار. عند التدريب باستخدام الأوزان قم بستة إلى 12 تكرارا خمسة أيام في الأسبوع لمدة ساعة تقريباً. هذا سيساعدك على زيادة الوزن عن طريق وضع العضلات.

ما لا يجب فعله لزيادة الوزن بسرعة: الوزن الصحي مقابل الوزن غير الصحي

إليك خطأ شائع يرتكبه الناس في محاولتهم زيادة الوزن بسرعة، هم يأكلون أطناناً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها لا تقدم أي قيمة غذائية، بالتالي ستشعر بعد بضعة أيام بأنك: متعب، منتفخ، ملتهب، غريب الأطوار، غير قادر على التركيز، غير قادر على النوم، غير قادر على ممارسة الرياضة والقائمة تطول.

الوزن الصحي يأتي من:

  • بروتين عالي الجودة وومتاز
  • الدهون الصحية
  • الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة
  • الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة
  • عصائر الفواكه والخضروات الطازجة
  • تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم
  • تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالبروتين بين الوجبات
  • الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة
  • بيئة خالية من الإجهاد
  • تمارين تقوية الجسم وكمال الأجسام

الوزن غير الصحي يأتي من:

  • الأطعمة المصنعة والمكررة والمعبأة
  • السكريات المضافة والاصطناعية
  • المشروبات المحلاة
  • كحول
  • تناول وجبات كبيرة جداً مرة أو مرتين يومياً
  • تناول الوجبات السريعة بكثرة
  • النوم أقل من سبع ساعات في الليلة
  • الشعور بالتوتر
  • العيش بأسلوب حياة غير مستقر
قد يعجبك ايضا