9 أعراض نقص فيتامين د (و 10 أطعمة غنية بفيتامين د)

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري للصحة. فهو يحافظ على قوة عظامك، ويمكن أن يحسن صحتك العقلية ويساعدك على النوم. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يعاني ما يقرب من 1 من كل 4 أشخاص بالغين في الولايات المتحدة من نقص فيتامين د. وتعتمد الأعراض على مدى شدة النقص والشخص. أصبح نقص فيتامين د أكثر شيوعًا خلال السنوات القليلة الماضية. يقوم المركز الصحي الجامعي أحيانًا بفحص هذه الحالة لدى المرضى الذين يعانون من التعب وأعراض الاكتئاب ومشاكل العظام. تشارك سارة والينجفورد، مقدمة المركز الصحي، كيف يبدو نقص فيتامين د – وثلاث طرق للتغلب عليه.

أعراض نقص فيتامين د

أعراض نقص فيتامين د معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) لا تظهر عليهم أعراض. ومع ذلك، إذا كنت مرهقا، أو تؤلمك عظامك، أو تعاني من ضعف في العضلات أو تغيرات في الحالة المزاجية، فهذا مؤشر على أن شيئا ما قد يكون غير طبيعي في جسمك.

قد تشمل أعراض نقص فيتامين (د) ما يلي:

1. عياء
2. لا تنام جيدا
3. ألم في العظام
4. الاكتئاب أو مشاعر الحزن
5. تساقط الشعر
6. ضعف العضلات
7. فقدان الشهية
8. الإصابة بالمرض بسهولة أكبر
9. شحوب البشرة

إذا كانت هذه الأعراض تبدو مألوفة، فقد حان الوقت لرؤية أخصائي طبي. قد يقومون بإجراء فحص دم للتحقق من مستويات فيتامين د لمعرفة ما إذا كانت ضمن المعدل الطبيعي.

احصل على فيتامين د من الطعام

5 أطعمة غنية بفيتامين د بشكل طبيعي:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل
• الأسماك المعلبة مثل الرنجة والسردين
• صفار البيض
• كبد البقر
• كبد السمك

5 أطعمة مدعمة بفيتامين د:

• حبوب الإفطار
• حليب
• حليب اللوز
• حليب الصويا
• عصير برتقال

نظرا لعدم وجود الكثير من الأطعمة التي تحدث بشكل طبيعي بفيتامين (د) ، فإن العديد من المنتجات غنية بفيتامين د. تحقق دائما من ملصق التغذية للتأكد من إضافة فيتامين (د).

الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس

عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، ينتج جسمك فيتامين د.
خصص وقتا يوميا للخروج في الشمس. إذا لم يكن لديك فصول دراسية أو عمل أو التزامات مجدولة تتطلب منك الخروج لهذا اليوم، فخصص بضع دقائق للتنزه السريع، حتى لو كان ذلك حول قاعة إقامتك أو المبنى. تذكر أن تضع واقيا من الشمس، حتى في الأيام الملبدة بالغيوم والقاتمة.

إذا لم تحصل على ضوء الشمس المنتظم، فقد تحتاج إلى زيادة مدخولك الغذائي أو تناول مكملات فيتامين د.

تناول مكمل فيتامين د

يقول والينجفورد إن معظم الناس يجب أن يتناولوا مكملات فيتامين د. فيتامين د له شكلين رئيسيين: D2 وD3. يمكنك امتصاص كلا النوعين في جسمك. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن فيتامين د3 يرفع مستوياته بشكل أكثر فعالية من فيتامين د2.

أعراض نقص فيتامين د عند النساء

هناك بعض أعراض نقص فيتامين د التي قد تكون أكثر شيوعًا عند النساء بما في ذلك:

• التعب والإرهاق: يعد التعب والإرهاق من أكثر أعراض نقص فيتامين د شيوعًا، ويمكن أن يكون شديدًا لدرجة أنه يؤثر على القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
• ألم العظام والعضلات: يمكن أن يسبب نقص فيتامين د ألمًا في العظام والعضلات، وخاصة في أسفل الظهر والركبتين والكتفين.
• ضعف العضلات: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف العضلات، مما قد يجعل من الصعب رفع الأشياء أو المشي لمسافات طويلة.
• مشاكل في المزاج: يمكن أن يسبب نقص فيتامين د مشاكل في المزاج، مثل الاكتئاب والقلق.
• تساقط الشعر: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تساقط الشعر أو ترققه.
• هشاشة العظام: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تضعف العظام وتزيد من خطر الكسور.
• أمراض القلب: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل أمراض الشرايين التاجية والسكتة الدماغية.
• الالتهابات: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى.

اسباب نقص فيتامين د

هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض نقص فيتامين د بما في ذلك:

• عدم التعرض لأشعة الشمس الكافي: يعد التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د في الجسم.
• السمنة: يمكن أن تمنع الدهون الزائدة في الجسم امتصاص فيتامين د.
• بيض الأدوية: يمكن أن تؤثر بعض الأدوية، مثل مضادات الفطريات و الكورتيكوستيرويدات على امتصاص فيتامين د.
• بعض الحالات الصحية المزمنة: يمكن أن تزيد بعض الحالات الصحية المزمنة، مثل أمراض الكلى ومرض كرون من خطر الإصابة بنقص فيتامين د.

هل نقص فيتامين د يسبب الدوخة

فيتامين د هو فيتامين أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في الدم، عندما تكون مستويات فيتامين د منخفضة يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات الكالسيوم والفوسفات مما قد يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض بما في ذلك الدوخة فهي من أهم أعراض نقص فيتامين د كما ان هناك نوعان من الدوخة التي يمكن أن تسببها مستويات فيتامين د المنخفضة:

الدوخة المرتبطة بانخفاض ضغط الدم

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى انخفاض ضغط الدم، مما قد يسبب الشعور بالدوخة، خاصةً عند الوقوف أو تغيير الوضعية.

الدوخة المرتبطة باضطرابات التوازن

يمكن أن يسبب نقص فيتامين د أيضًا اضطرابات في التوازن، مثل الدوار الانتيابي الحميد (BPPV)، وهي حالة تتسبب في الشعور بالدوخة الشديدة عند تغيير الوضعية.

إذا كنت تعاني من الدوخة أو أي من أعراض نقص فيتامين د الأخرى المرتبطة بنقص فيتامين د، فتحدث إلى طبيبك، يمكن لطبيبك إجراء اختبار دم لقياس مستويات فيتامين د لديك، إذا كانت مستويات فيتامين د لديك منخفضة فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات فيتامين د.

مدة الشفاء من نقص فيتامين د 

تعتمد مدة الشفاء من نقص فيتامين د على شدة النقص، إذا كان النقص خفيفًا أو متوسطًا فقد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر لرفع مستويات فيتامين د إلى المستويات الطبيعية، إذا كان النقص شديدًا فقد يستغرق الأمر عدة أشهر أو حتى سنة.

بشكل عام يوصي الأطباء بتناول جرعة عالية من فيتامين د لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، ثم تقليل الجرعة إلى جرعة أقل من أجل الحفاظ على مستويات فيتامين د الطبيعية وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على الشفاء من نقص فيتامين د:

• تناول مكملات فيتامين د حسب إرشادات الطبيب.
• تعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا، مرتين على الأقل في الأسبوع.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، وزيت كبد الحوت، والبيض، والفطر.
• إذا كنت تعيش في منطقة ذات أشعة شمس قليلة، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات الكالسيوم والفوسفات حيث يمكن أن يساعد ذلك في امتصاص فيتامين د.
• إذا كنت تعاني من السمنة، فقد ترغب في التفكير في فقدان الوزن، حيث يمكن أن تساعد في تحسين امتصاص فيتامين د.
• إذا كنت تتناول أدوية معينة فتحدث إلى طبيبك حول كيفية تأثيرها على مستويات فيتامين د لديك.

من هم الاشخاض الأكثر عرضة لنقص فيتامين د؟

يتمتع الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بحماية أفضل بكثير من الأشعة فوق البنفسجية ولكنهم يحتاجون أيضًا إلى قضاء وقت أطول في الشمس مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د.

يعاني الأشخاص السود غير اللاتينيين بشكل عام من معدلات أعلى من نقص فيتامين د. كلما كانت بشرتك داكنة، قل فيتامين د الذي تنتجه من التعرض لأشعة الشمس.

الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من هشاشة العظام والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات سوء الامتصاص مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء معرضون أيضًا لخطر نقص فيتامين د.

رفع فيتامين د في اسبوع

يمكن رفع مستويات فيتامين د في أسبوع من خلال تناول جرعة عالية من مكملات فيتامين د، يوصي الأطباء عادةً بتناول جرعة قدرها 50,000 وحدة دولية من فيتامين د مرة واحدة في الأسبوع لمدة أسبوعين.

ومع ذلك من المهم ملاحظة أن تناول جرعة عالية من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية، مثل الغثيان والقيء والإسهال، لذلك من المهم استشارة الطبيب قبل تناول جرعة عالية من فيتامين د.

يجب أن يتم استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية أو إجراء تغييرات في نظامك الغذائي وذلك لكي لا تتعرض للآثار الجانبية الناتجة عن تناول هذه المكملات الغذائية دون استشاره الطبيب اما بالنسبة لـ أعراض نقص فيتامين د فاذا قمت بالتعرض اليها يجب عليك استشارة الطبيب لوصف الدواء المناسب لاعادة توازن هذا الفيتامين في الجسم مرة اخرى.